Ma estére beütemezett edzés: 1 óra laza futás, alatta kb. 10 teljes erőbedobásos sprint és közben 100 fekvő. Amolyan HIIT saját módra :)

Újra itt vagyok. Túléltem egy karácsony előtti kirúgást, egy új munkalehetőség keresési procedúrát és egy karácsonyt. A testsúlyommal és egészségemmel ezen idő alatt sajnos nem nagyon sikerült foglalkoznom, majdnem vissza is tértem a kiinduló pontra. Február 19-én reggel 95,4 kg voltam, 23,9% testzsír százalékkal és 39% izommal. Ez azt jelenti, hogy zsírban felszedtem kb. 5 kg-ot, izomból sikerült valamennyit átmenteni.

Mivel megfogadtam, hogy nem leszek újra 97 kg és afelett, így újra nekiindultam a dolognak. A helyzet kicsit egyszerűbbé is vált, mert itthonról dolgozom, így lehetőségem van egészséges kaját beszerezni és elkészíteni.

Az egyik nagy változtatás, hogy reggelire egy saját fejlesztésű shake-et készítek. Ami nagyon jó benne, hogy teljesen feltölt, rendesen érzem a hatását és gyorsan-egyszerűen elkészíthető. Teli van jó szénhidráttal ami reggel ad egy nagy lökést és feltölti a kiürült szervezetet. Van benne kb. 25g fehérje, ami ugyancsak fontos az izmok feltöltéséhez és a jóllakottság érzésének fenntartásához. A recept nem nagy cucc: 1 banán, 1 alma, 1 kiwi, 3 evőkanál zabpehely, egy kicsi gyömbér, 30g fehérjepor és 1 pohár tej. Ez az egész képes reggel kiszolgálni a saját 95kg-om, szóval mindenki átalakíthatja a saját testsúlyára. 
Az egészet összeturmixolom és olyan finom ízű reggelit kortyolgatok, amilyet rég nem ettem :)
Persze a gyümölcsöket lehet variálni, és akkor mindig más ízű a reggeli.

Ebédre igyekszem mindig sovány húst készíteni gyorsan grillezve, mellé saláta (madársaláta, saláta, répa, stb.), szóval az sem unalmas. Öntet nincs rá, csakis finom olivaolaj. 

Délután Frischkäse, ami otthon cottage cheese néven fut. Hiába kicsit sós ízű, pár szelet gyümölccsel nagyon finom uzsonna készül belőle és tele van fehérjével.

Estére marad a tojásrántotta ugyancsak zöldségekkel.

Az ivást egyszerűen oldom meg: egész nap 3 liter vizet iszom, plusz reggel és délután egy kávé.

Ahogy látjátok, a kenyér és péksütemények teljesen kimaradnak, illetve a cukros cuccok is.  
Amit megengedek: vasárnap csalónap, akkor jöhet minden :)

A mozgás:

Heti 2x erősítő edzés egy EMS (otthon speedfitness) stúdióban, illetve minimum heti 3 futás, 40-60 perc körül. Ebből egy alkalommal erősítővel együtt, amolyan HIIT jellegű, azaz futás közben minden padnál fekvő, illetve 10x rövid de teljes erőbedobásos sprint.

Az eddigi eredmény:
2016.02.26-án reggel 8:00-kor
93,6kg  (előző: 95,4kg) testsúly,
22,7% (előző 23,9%) testzsír
39,3% (előző 39%) izomtömeg.
Integetés az elmúló hátfájásnak ;)

Azaz 1 hét alatt -1,8 kg, -1,2% testzsír, +0,3% izomtömeg, no hátfájás :)

Szépen alakul :) 

1 doboz Frishkäse (masneven hüttenkäse vagy cottage cheese) + 2 korte = idealis uzsonna az irodaba :)

A feherje jo a delutani melos-fekvo edzes (100db) utan, a korte gyors de azert konszolidalt szenhidratpotlas az izmoknak es nem utolso sorban a delutan mar megfaradt agynak. Persze nem utolso sorban nagyon izletes is :)

Ne feledjetek, 3 orankent eves annak is, aki fogyni akar, illetve annak is, aki erosodni-izmosodni szeretne!

Elerkezett az ido, most menni fog, erzem :) Sok csalas es a mozgas teljes kihagyasa utan 2 het alatt elertem ugyanoda, ahol abbahagytam. Reggel 90,5 kg voltam, szoval ha jol szamolom, legkesobb 2 heten belul meglesz a hon ahitott 8x kg testsuly :)

Hogy hogyan ertem el ilyen gyorsan ujra? Alap a napi 3 orankenti etkezes. Aki ezt az igencsak egyszeru dolgot nem csinalja, ne szamitson semmi jora. Ha keveset eszik es igy le is fogy, a szervezet eljut majd egy olyan szintre, ahol egyszer csak lemerul es elkezd tapanyag utan sovarogni es jonnek majd a falasi rohamok. Tudom, tapasztalat... :) 

Ha egyszer eldontod, hogy a nap mely idoszakaiban eszel, es csakis akkor, akkor hidd el, megjon gyorsan az eredmeny. Nalam most 15 oras etkezes kozeleg, igy keszitem a szokasos uzsonnat, mivel sikerult 12:00-kor ebedelni. Altalaban feherjeben nagyon gazdag Hütten(Frisch)käse-t szoktam enni, aminek a magyar megfeleloje a Cottage Cheese :) Jo magyaros, de ilyen neven talalod meg a boltban. Feldobhatod gyumolcssel, zoldseggel izles szerint, igy minden nap uj izvilagot kapsz. Egy dobozban olyan 25g feherje van es nagyon keves szenhidrat, szoval igazan jo cucc :) Vigyazni, hogy ne banannal edd mar delutan, hacsak nem egy edzes elott allsz.

Ja, es meg valami. A ketelkedoknek: igen, jol lehet vele lakni, meg  a hozzam hasonlo 90kg koruli embereknek is. Legalabbis a kovetkezo, 6 orai kajalasig :)

Jo etvagyat :) 

Ujra itt vagyok egy kis szunet utan. Az edzesekbol tobb okbol is vissza kellett kicsit vegyek. Sajnos elkovettem a legelemibb hibat, tuledzettem magam. Az utolso futas + kozben rengeteg fekvotamasz edzesnel mar ereztem, hogy tul sok, mar nem esett olyan jol, mint addig. Ha ilyet erzel, akkor kezdj el gyanakodni, hogy nem jo valami. Veletlenul se az jusson az eszebe hogy feladod, hanem az, hogy mit tudnal valtoztatni, hogy ujra mozogni, sportolni tudj. 

Most ujra elkezdem rendszeresiteni a futast, csak most egy darabig kulonveszem a fekvoktol es egyeb erogyakorlatoktol, illetve visszaveszek a tavbol is, ugyanis a vegen mar 8-12 kilometereket futottam, ami soknak bizonyult. Most maradok 2 hetig az 1 het / 3 futas / 3-4 km-nel es meglatjuk. Mivel a fonokom nincs most 2 hetig, igy az irodaban is tudom tolni a fekvoket, igy azt megprobalom minden napra beutemezni, 100 db-ot egy nap, 8 orara lebontva. Ezt is 2 hetig, es meglatjuk, mire jutok.

A fekvot egyebent ajanlom mindenkinek, noknek es ferfiaknak egyarant. Nem kell hozza semmilyen eszkoz az akaraton kivul, igy olcson meguszhato. Kulonfele verzioi vannak, igy a legedzetlenebbtol a nagyon erosekig mindenki megtalalja a sajat fekvotamaszat. Aki kezdo, ajanlom a napi rendszeressegu falnak tamaszkodos verziot. Kb. 1 meterre allsz a faltol, elore nyujtod a karod, nekitamaszkodsz a falnak es csinalod a fuggoleges fekvotamaszt. Erdemes elotte 1-2 percig karkorzesekkel, konyokbol korzesekkel bemelegiteni kicsit a karokat. Figyeljetek meg, ha ezt minden nap megcsinaljatok (napi 20-30 darab, 5-os ismetlesekkel), akkor 2 het alatt mar nagyon konnyunek fogjatok erezni, es lehet egy kicsit tavolabb allni a faltol. 

A nehezitett verziokat is leirom majd, addig is hajra :D

"Az emberek nevetni fognak az álmaidon, aztán meg utálni fognak, amikor megvalósítod őket" Arnold Schwarzenegger